8 formas de superar pensamientos indeseables

Les comparto este artículo de Alberto Rubín Martín. Licenciado en Psicología y Máster en Psicología de las Organizaciones y del Trabajo http://lifeder.com/

Tener pensamientos recurrentes indeseables, es una de las experiencias más irritantes e incomodas.

Pueden ser pensamientos relacionados con alguna relación personal, dinero o cualquier situación del trabajo y el problema es que son difíciles de controlar.

La forma más intuitiva de tratar con esos pensamientos es intentar suprimirlos, aunque como han demostrado muchos estudios, ese método no funciona y de hecho, hace que persistan aún más.

¿Entonces qué alternativas se pueden utilizar para evitar estos pensamientos? Voy a comentarte algunos:

1-Distracción centrada

La tendencia natural al intentar evitar un pensamiento es pensar en otra cosa, distraerse; buscamos cosas en las que centrar nuestra atención.

La distracción funciona, aunque solo si te centras en una cosa específica en lugar de dejar vagar la mente. De hecho, dejar vagar la mente está asociado con infelicidad.

Por tanto, concéntrate en una película, un libro, una canción, un deporte, cualquier tarea doméstica, etc.

2-Evita el estrés

Otro método para evitar pensamientos persistentes es estar muy ocupados. Se cree que las prisas no dejarán espacio para pensar en lo que no queremos.

Cuando esto se ha comprobado científicamente, ha resultado que los pensamientos indeseables vuelven incluso más fuertes.

Se trata de estar ocupado, pero no bajo presión y con estrés.

Puedes leer más sobre cómo controlar el estrés aquí.

3-Aplaza el pensamiento

Mientras que tratar de suprimir un pensamiento, hace que vuelva más fuerte, posponerlo puede funcionar.

Cuando se pide a las personas que pospongan sus pensamientos ansiosos a un periodo designado de 30 minutos, funciona como forma de dejar de lado los pensamientos indeseables.

Por tanto, un método que se puede usar es designar un periodo de tiempo para pensar en todas las preocupaciones.

4-Terapia paradójica

Este método se basa en intentar concentrarte y buscar el pensamiento repetitivo en lugar de suprimirlo.

Parece paradójico que centrarse en un pensamiento ayude a dejarlo ir, aunque varias investigaciones demuestran que esto puede funcionar. Esta técnica está basada en el principio de la exposición: exponerse de forma repetida a un estímulo guía a su control y a la habituación ante el mismo.

Funciona especialmente para los pensamientos obsesivos y para el comportamiento compulsivo.

5-Aceptación

Existe evidencia de que intentar aceptar pensamientos indeseables en lugar de combatirlos, puede funcionar.

Se trata de “observar” los pensamientos, no tratar de discutirlos o evitaros, sino contemplarlos y dejarlos ir.

6-Meditación

La meditación produce una actitud de compasión y de ausencia de juicios. Además, también es una forma adecuada para superar los pensamientos repetitivos.

7-Autoafirmaciones

Una autoafirmación es algo que te dices a ti mismo y que está enfocado en tus rasgos positivos. Por ejemplo, “valgo mucho y me merezco ser feliz”, “lo voy a hacer bien”, “estoy relajado y no tengo preocupaciones”.

La autoafirmaciones se usan para fomentar creencias y rasgos positivos. Entre otros beneficios, los más importantes son que aumentan la autoestima y el autocontrol.

También puede ayudar para pensar en algo positivo y constructivo en lugar de en los pensamientos repetitivos.

8-Escribir

Ha sido demostrado muchas veces que escribir sobre los pensamientos, experiencias y sentimientos tiene beneficios para la salud. Además, ayuda a reducir pensamientos recurrentes indeseables.

Puedes escribir un diario en el que comentas tus experiencias diarias, los problemas que te van surgiendo o las cosas que te preocupan.

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¿Qué es realmente el stress?

Muchas personas tienen una concepción errónea de lo que es el stress, lo asocian únicamente a una falta de tiempo, o desorganización, a situaciones complejas del trabajo, tener que tolerar cosas que no nos agradan, pero en realidad el stress es más que esto. No a todas las personas le afectan las mismas cosas, aunque si podemos encontrar algunas leyes generales que nos ayudan a comprender mejor este fenómeno.

Sonia Lupien, neurocientífica de la Universidad McGill (Montreal) dice que el stress en realidad está conformado por cuatro puntos fundamentales, no es necesario que los cuatro estén presentes al mismo tiempo, pero si la mayoría de estos requisitos se cumple mayor será nuestro nivel de preocupación:

Novedad: lo que nos sucede tiene que ser algo nuevo a lo que jamás nos hayamos enfrentado con anterioridad
Impredecibilidad
Sensación de pérdida de control
Amenaza a nuestra personalidad (puede ser también una amenaza a nuestra autoestima)

Comprender el stress es el primer paso para aprender a manejarlo, segundo tenemos que pensar qué es lo que podemos hacer para mejorar la situación y tercero implementar una estrategia para poder llevarla a cabo y sentirnos más en control.

Es imposible vivir una vida sin stress porque es parte de la cotidianeidad, de los nuevos desafíos necesarios a los cuales debemos enfrentarnos para crecer, aunque debemos aprender a conocer nuestra resistencia al mismo para poder ponernos un freno a tiempo antes de que las cosas se nos salgan de control.

Hay una diferencia entre lo que es el stress esperable y el crónico. El stress esperable (agudo) es necesario ya que mejora nuestra memoria, sin embargo cuando es excesivo disminuye mucho la misma, nos mostramos irritables y no podemos desenvolvernos con soltura.

El cortisol es la hormona que se segrega cuando estamos estressados y la oxitocina es la que nos ayuda a relajarnos y aumentar nuestra confianza, la cual podemos inducir de manera voluntaria generándonos situaciones placenteras como recibir masajes, salir a divertirnos, etc.

Otras conclusiones que las investigaciones arrojan es que los hombres son más reactivos al stress que a las mujeres, el apoyo social es una buena herramienta para poder escaparse del mismo (los hombres encuentran mayor calma en compañía de sus parejas mientras que las mujeres en compañía de sus amigas).

Poder entender realmente qué es el stress, comprender que un poquito es necesario y tener en claro cuáles son nuestras mejores estrategias para sentirnos más en control, buscar ayuda, calmarnos más, serán los pasos fundamentales para mantenerlo a raya y escaparnos de lo crónico y patológico.

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Lic. en Psicología Mariana Alvez marianaalvezg@gmail.com

Muy felices fiestas y cuidado con los excesos

Les deseo una muy Feliz Navidad y un próspero año nuevo a todos ustedes, mis fieles lectores. Aquí les comparto una nota para el diario El País donde participo que calza a la perfección para esta época. A seguir viviendo cada día con optimismo y en estas fiestas, sobre todas las cosas, a cuidar nuestra mente y nuestro cuerpo.

Primero llegó el maní, el queso y el fiambre cortados en cubitos, el salamín, las aceitunas y las papas chips. La entrada de tomates rellenos. Después vino el lechón, frío y picadito. La lengua a la vinagreta, el vitel toné, el carré de cerdo con ciruelas, la ensalada rusa. Es hora del brindis con ananá fizz o, en el mejor de los casos, champagne, que se suman a la cerveza y el whisky, todopoderosos en la mesa. Para cerrar está el postre: helado de varios sabores, salsas y confites. Y cuando parecía que la cena había terminado, llegaron los turrones y el pan dulce.

La suculenta sucesión de comida y bebida es un clásico de Nochebuena y Fin de Año, pero también de cualquier reunión o despedida de amigos o compañeros de trabajo que se precie de tal. En diciembre, sin comida no hay evento. «No solo en este país, para muchas culturas el encuentro es sinónimo de consumo de alimentos», explica la licenciada en nutrición Sonia Nigro. La aspiración, señala, es que no se trate solo de una comilona, sino que «sepamos transformarlo en un grato momento en donde compartir una comida sea un pretexto para estar». Y no a la inversa.

El problema no es una comilona puntual, sino la seguidilla, que no suele resultar inocua para el cuerpo. Además de la preocupación por los kilos, señala Nigro, hay que estar atentos a la hipertensión arterial, la diabetes y las gastritis. «Las familias deberían actuar con la moderación que corresponda para cuidar a sus integrantes», asegura.

Visto en cifras, Uruguay está en problemas. Una de cada tres personas es hipertensa, una de cada cuatro tiene colesterol alterado, una de cada diez es diabética y una de cada dos tiene sobrepeso. «Entonces, ¿no será que tenemos que cuidarnos más», reflexiona la nutricionista y profesora titular de la Universidad de la República.

SANA COMILONA. Si una comida para un adulto, en promedio, significa entre 600 y 800 calorías, una cena de Navidad probablemente no baje de 2.000. Aunque no hay una «cifra formal» que surja de trabajos de investigación y depende de cada familia, desde su experiencia Nigro estima que el aporte «por lo menos se multiplica por tres». Sin embargo, no todos los alimentos son enemigos, ni todos los consejos de los nutricionistas sean un rotundo «no».

Se puede comer lechón, pero quitando las partes más grasas y acompañado por ensalada (si es de hojas verdes, mejor). Los frutos secos tampoco son un problema, siempre y cuando no se consuman en exceso. «Tienen fibras y ácidos grasos saludables, además de muchos antioxidantes. Son maravillosos», explica Nigro.

La consecuencia más frecuente del exceso de comida y alcohol son las molestias digestivas. Según la nutricionista, «puede aparecer malestar gástrico, diarreas o dispararse el dolor en aquellos que ya tenían cálculos en la vesícula o un intestino sensible». Además, los días de calor dificultan la conservación de los alimentos en «formas óptimas de higiene», habitual causa de infecciones intestinales, señala la gastroenteróloga Silvia Lissman.

Respecto al alcohol, la recomendación de los especialistas es la misma que el resto del año: hay que tomar poco. «Los excesos siempre son malos y en verano cuando uno toma mucho en general baja la presión», sostiene Mario Zelarayán, director ejecutivo de la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular. Para los hombres, la sugerencia es no sobrepasar los 200 cc. diarios; para las mujeres no más de 150 cc.

Contrariamente a lo que podría pensarse, esta es la época del año en que hay menos infartos. «Se ven mucho más en invierno, salvo que haya verdaderos golpes de calor con temperaturas extremas, superiores a 35 grados y muy de golpe», asegura Zelarayán. Durante el año, estudios señalan que los lunes son los días que hay más infartos.

PROBLEMAS FRECUENTES. Las de estas semanas son situaciones extremas que se pueden evitar sin grandes sacrificios. La primera «medida inteligente», dice Nigro, es no llegar a la reunión con apetito excesivo, «pues entonces se pierde el control». La siguiente es tratar de «ser selectivo» y no comer «porque todo pasa frente a nosotros». Además, recomienda «moderar o evitar» el alcohol. «Un poco de bebida espirituosa (si está permitida) alegra, pero que la chispa esté dentro de cada uno».

Zelarayán coincide y agrega que tampoco es bueno ser demasiado restrictivo. «Con el alcohol no hay concesiones, pero en estas fechas uno sabe que la gente come muchas más calorías de lo que es necesario y no se condice ni con la hora (porque es en la cena) ni con la estación (porque es verano), pero es muy importante también mantener la cultura, la tradición y la unión familiar, que es parte de nuestra idiosincrasia». No en vano, agrega, en Uruguay el 25 de diciembre es el Día de la Familia.

ZAFRA DE ESTRÉS. Pero comer y beber de más y peor no es el único cimbronazo que sacude el equilibrio físico. El estrés que genera esta época de cansancio, consumismo y balances también tiene sus repercusiones en el cuerpo. Lo más frecuente son las jaquecas, contracturas, dolores de espalda, falta de sueño o de apetito, náuseas, arritmias, erupciones en la piel o disminución de la libido.

En el plano emocional, advierte la psicóloga Mariana Alvez, también son semanas de menos paciencia, tolerancia y fuerza para «soportar» determinadas situaciones. «Cuando estamos cansados nuestras defensas psicológicas bajan», explica. «A esta altura del año estamos más vulnerables ante nuestras emociones y no siempre vamos a reaccionar de la mejor manera».

Para bien o para mal, todas las personas están «concentradas» en las fiestas, sostiene Alvez. Están aquellos que «esperan con ansias pasar en familia» mientras que para otros «es una verdadera pesadilla» que implica viajar, reunirse con parientes no tan cercanos o tener más gastos de los habituales.

Aunque no hay recetas mágicas, Alvez recomienda no caer en la vorágine del consumismo, no endeudarse todo el año sólo para dar buenos regalos, aprender a disfrutar de lo que «se posee aquí y ahora» a todo nivel -emocional, espiritual y material- y plantearse metas claras que se puedan cumplir en un tiempo realista. «Lo mejor es que no nos presionemos por alcanzar todo, que vayamos disfrutando el proceso de ir llegando adonde queremos o de ir construyendo lo que anhelamos», advierte la psicóloga.

Los organismos internacionales recomiendan comer cinco porciones de frutas y verduras al día y corregir el sedentarismo, dos materias que los uruguayos todavía tienen en el debe. Si estos objetivos se cumplieran, salirse del buen camino alguna vez al año no tendría efectos tan nocivos. Si una persona sana «tira la chancleta», sostiene Sonia Nigro, tiene «buen pronóstico»: puede aumentar 1 o 2 kilos que «reordenará rápidamente».

LAS CIFRAS

54%

De los adultos uruguayos tiene sobrepeso, según la Segunda Encuesta Nacional de Sobrepeso y Obesidad realizada en el país.

2.5

Son los litros de líquido -agua, jugo, mate- que se recomienda consumir en verano. De vino, basta con un sólo vaso al día.

800

Son las calorías de un plato medio de lechón con ensalada rusa. En las fiestas, una comida puede alcanzar unas 2.000.

UN FESTEJO SALUDABLE

La opción de ser saludables aún cuando se trata de un festejo existe, es sólo cuestión de dejar los prejuicios de lado. La nutricionista Sonia Nigro sugiere una picadita con dips de quesos o atún, acompañados de tostaditas o mini galletas de arroz. Se pueden sumar tomates cherry, palitos de zanahoria o apio. Para el plato principal sugiere asar o poner al horno cualquier carne magra. Y para los postres, una ensalada de fruta. El cierre: frutos secos y budines que se pueden comer «con moderación».

UNA CUESTIÓN DE HÁBITOS TODO EL AÑO

FUENTE: http://www.elpais.com.uy/suplemento/ds/llego-el-tiempo-de-los-festejos-y-sus-excesos/sds_681867_121216.html

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Lic. en Psicología Mariana Alvez marianaalvezg@gmail.com

Cómo ganarle al enojo

En COMO GANARLE AL ENOJO (ebook en formato pdf) aprenderás técnicas sencillas y eficaces para poder dominar la ira tanto en sus respuestas como en sus causas. El enojo es parte de nuestra amplia gama de emociones el cual tiene sentido sentirlo en varias ocasiones, es de intensidad variable y cuando se manifiesta está acompañado tanto de cambios biológicos como psicológicos. Puede nacer en respuesta a diversas situaciones actuales e incluso recuerdos.

Cuando perdemos el control del mismo comienza a ser un problema que va contaminando todas las áreas de nuestra vida, nos sentimos como juguetes en un enorme océano totalmente caprichoso que pareciera hacer lo que se le antoja sin que nosotros podamos evitarlo. La manera más instintiva que tenemos de responder al enojo es mediante la agresión, ya que la razón de ser de esta emoción es ser una respuesta contra amenazas que busca simplemente defendernos. Pero esta manera primitiva no puede llevarse a cabo en nuestra vida diaria, solamente nos traerá inconvenientes y sobre todo nefastas consecuencias para aquellos a quienes amamos.

¿Por qué es importante aprender a controlar el enojo? Nos permitirá controlar nuestras reacciones ante los demás y las situaciones por las cuales debamos atravesar, nos permitirá tener vínculos más satisfactorios en todas nuestras áreas, podremos estar más tranquilos y en armonía con nuestra vida.

¿Quiénes son más propensos al enojo? Quienes vienen de familias caóticas que en lugar de comunicarse acertadamente buscan otras maneras de hacer llegar su mensaje, ya sea mediante la manipulación, la violencia o la culpa. También los individuos que se caracterizan por su baja tolerancia a la frustración.

¿Cuál es la mejor manera de comunicarnos? Reprimir el enojo no es saludable, pero expresarlo como usualmente se cree tampoco. Existe una manera de ser firme y respetuoso, donde puedes decir lo que piensas sin llegar al conflicto.

¿Cuáles son las técnicas prácticas y sencillas que puedo aplicar para controlar la ira? Existe el clásico Time out, el surf del impulso, la modificación de tus pensamientos, el modelo de resolución de conflictos y el perdón. Todas explicadas de manera clara para que puedas comenzar hoy mismo a dejar atrás el enojo que tanto afecta tu vida.

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Psicología Positiva: Cero stress

El stress se muestra como el gran enemigo de nuestra rutina, nos cansa, nos agobia, nos quita productividad y peor aún, incluso puede tener graves consecuencias para nuestra salud. Sin embargo, no nos olvidemos que poseemos una capacidad asombrosa para adaptarnos, para buscarle el sentido a las experiencias negativas, para aprender a crecer gracias a las adversidades. Esta cualidad innata en nosotros está más desarrollada en algunos sujetos, pero tú puedes escoger ser uno de los privilegiados.

Desde la Psicología Positiva podemos lidiar con el stress haciendo uso de herramientas sencillas que ya tenemos pero que solemos olvidar de que existen en nosotros o sencillamente no le brindamos la importancia que tienen.

El humor se nos presenta como un aliado para vivir una vida más tranquila y placentera, busquemos cultivarlo ya sea en salidas con amigos o dedicándonos al menos una vez por semana a mirar una buena película cómica. ¿Sabían que al reír se mueve el diafragma y el abdomen se contrae? Esto produce un efecto muy relajante en nuestros músculos del cuerpo así como los del rostro. La risa también es la responsable de bajar los niveles de cortisol, hormona vinculada con el estrés fisiológico producido por enfermedades o cirugías.

El optimismo puede ser utilizado también para disminuir nuestros niveles de stress, ya que nos permite ver la vida de una manera más despreocupada y nos conduce a confiar en nosotros y en nuestras capacidades. Es confiar en que si nos esforzamos y le impregnamos valor a las cosas que hacemos el futuro será como lo planeamos. El optimismo nos permite enfrentarnos a las adversidades con perseverancia y nos ayuda a entender que dentro de todo lo malo siempre hay un aprendizaje. Debemos enfocarnos en encontrar soluciones, no regodearnos en la miseria de nuestros problemas.

Cultiva el buen humor, aprecia el momento presente y disfruta cada detalle del mismo, no te sobre exijas ni tampoco caigas en la apatía, intenta vivir una vida equilibrada, no le des a las situaciones más importancia de la que tienen, intenta agregar en tu rutina actividades que te generen placer. Cambia tu perspectiva si la que tienes ahora no te está dando resultados, a veces todo se reduce a una simple elección y si sientes que no puedes solo, sabes que siempre puedes contar con la ayuda de un profesional. El primer paso radica en utilizar lo que ya posees y sacar provecho de tus propias fortalezas. Vive la vida…ama la vida…cero stress.

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Lic. en Psicología Mariana Alvez marianaalvezg@gmail.com

Pautas para manejar conflictos

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Cuando mantenemos una relación cercana con otra persona así como nos es posible conocer aspectos suyos que nos agraden, también tenemos mayor oportunidad de encontrar otros que nos desagraden. Teniendo lugar desencuentros y hasta conflictos de intereses. ¿Pero qué tan cautelosos somos a la hora de emitir juicios e intentar establecer acuerdos? ¿Y cómo reaccionamos cuando nos realizan planteos que no nos simpatizan?

Si en verdad queremos dar lugar a un proceso de cambio con los demás, nuestras críticas deberán ser constructivas comprendiendo en primer lugar, respeto. El cual por supuesto, va más allá de expresarse con un lenguaje educado y evitar insinuaciones hirientes y sin contenido.

La crítica respetuosa significa asimismo, explicar claramente nuestro punto de vista, argumentar por qué pensamos lo que pensamos y sentimos lo que sentimos, invitando al otro a ponerse en nuestro lugar. De esta forma, es muy probable que la otra parte tenga la misma actitud para con nosotros, pudiendo así tener lugar una interacción constructiva que apunte al entendimiento y al pensar juntos. Siendo mucho más factible entonces, lograr mejores resultados y un relacionamiento más cooperativo.

Al enfrentar una situación en la que te sientes muy molesto por la actitud de otra persona, lo mejor que puedes hacer es calmarte antes de actuar. Controlar el enojo te permitirá disminuir significativamente las posibilidades de cometer errores y terminar diciendo o haciendo cosas con las que en realidad no te sientas identificado o no desees cultivar. Luego, antes de entablar diálogo, piensa bien qué es lo que quieres comunicar y qué objetivo deseas alcanzar con ello. Una vez tengas estos dos puntos en claro, estarás en condiciones de preguntarte acerca de la estrategia más conveniente para iniciar el diálogo y favorecer la receptividad del otro.

Si resulta que eres tú el blanco de críticas agresivas, fíjate si simplemente se trata de una agresión o si en realidad tu interlocutor está queriendo realizar sugerencias sólo que las plantea erróneamente. Si sucede este último, reformulen juntos su planteo de manera que quede claro lo que pretende y lo innecesario de transmitirlo agresivamente. En caso de que critique aspectos de ti que en realidad no le incumben, como tu personalidad, para disminuir la tensión y no hacer viable una discusión puedes por ejemplo, preguntarle en qué le afectan.

Resolviendo diferencias

Algunas tácticas que ayudan a resolver conflictos y son plausibles de adaptarse a distintos tipos de relaciones tales como laborales, amistosas, de pareja u otras son;

* Expresarse de forma no intimidatoria: permite alejarse del terreno de las amenazas.

* Comparar: según sus puntos de vista, ¿qué ha cambiado y desde cuándo?, ¿quiénes son los más afectados y cómo se procede entonces?

* Analizar la energía: en caso de tratarse de una discusión acalorada, donde ambas partes ponen mucha energía en hacer prevalecer lo que piensan, es conveniente preguntarse a qué se debe esa demostración emotiva tan notoria. A pesar de que quizás en un primer momento la respuesta a esta pregunta pueda parecerte obvia, si realmente indagan en este punto pueden encontrar cosas que no esperaban que surgieran.

* Recordar aspectos positivos: ante la dificultad de entendimiento es importante no olvidar las cosas que se tienen en común y que hacen elegir pasar tiempo juntos. En el caso de relaciones amistosas o amorosas, es necesario recordar lo que los unió, lo que se valora del otro. Si se trata de tu trabajo, piensa en las cosas que te agradan del mismo y qué podrías hacer para extender esa sensación de satisfacción a otras tareas. Esto ayudará a salir de los aspectos negativos y a encaminarse hacia soluciones constructivas.

* Contemplar diferentes soluciones: planteando ambas partes posibles alternativas para salir del conflicto y considerando lo más detalladamente posible qué consecuencias habrían y cómo creen que sería su relacionamiento si efectivamente se produjeran esas modificaciones. Luego amplíen el contexto, e imaginen qué repercusiones tendrían esos cambios en quienes forman parte de su entorno y cómo se sentirían con eso, ya que todas nuestras interacciones están interconectadas. Si se realizó el paso anterior, es considerablemente más probable que las propuestas de solución sean más positivas y reemplacen argumentos trillados.

A fin de que se produzca un acuerdo, es necesario que ambas partes estén dispuestas a avanzar. Los objetivos del acuerdo en muchos casos, promueven una transformación de la relación.

Importante vs. Urgente: estableciendo prioridades

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A fin de sentir que estamos encaminados hacia esos objetivos que queremos lograr, es importante que lo que nos resulta urgente no termine desplazando aquellas cosas que consideramos verdaderamente importantes.

¿Pero cómo lograrlo cuando parece que las urgencias no nos dejan otra alternativa más que atenderlas? Esas situaciones que tanto nos atrapan, además de provocaros muchas veces estrés, por lo general forman parte de nuestra vida cotidiana. Al resultarnos como una especie de pulpo que no nos deja escapar, terminamos por no focalizar nuestra energía en áreas trascendentes para nosotros como la familia, el crecimiento personal y profesional, la salud, entre otras.

¿En qué se diferencian?

Las cosas urgentes suelen hacerse notar de inmediato e incluso puede resultarnos molesto no atenderlas en el momento. No obstante, es interesante notar que muchas veces lo que satisfacen no son nuestros propios deseos, sino los de los otros y en varias ocasiones, en el fondo no son trascendentes. Son una suerte de estímulo ante el cual, simplemente emitimos una respuesta.

Mientras que lo importante, implica por lo general progreso a nivel personal. Se relaciona con nuestros valores, con nuestras metas y con la construcción que queremos hacer de nosotros mismos. Por tanto, amerita una reflexión profunda acerca de lo que queremos alcanzar, los motivos y los medios para hacerlo.

Sugerencias para que las urgencias no se conviertan en obstáculos

* Teniendo en cuenta que deberemos actuar para que nuestras metas se concreten, marcar plazos para dichas acciones resulta muy útil a la hora de establecer un orden. Ya sea que te propongas pequeños plazos diarios, semanales, quincenales y/o mensuales.

* Pregúntate, de todas las cosas que te importan, ¿cuál es aquella que más te importa o que te gustaría concretar primero? Y de ésto que acabas de identificar, ¿hay alguna parte que te interese más? ¿Qué acciones estás tomando entonces al respecto?

Por ejemplo, supongamos que deseas realizar más ejercicio y para ello luego de tu horario laboral, te has propuesto realizar por lo menos una caminata diaria de una hora. Si al cabo de digamos, un mes, te parece que no ha servido de nada, sería pertinente que te respondieras con honestidad, ¿la has estado cumpliendo regularmente luego de los primeros días?, ¿o resulta que varias veces la suspendiste para atender demandas de los otros? Si es así, fíjate atentamente cuántas de esas exigencias en verdad no podían esperar una hora o realmente requerían de tu participación.

* Redactar una lista de actividades significativas que desees realizar y estén vinculadas a tus objetivos, tal como lo hemos mencionado en otros artículos, es de mucha ayuda. En especial si la mantienes cerca y la revisas a menudo, incluso si tus prioridades cambian, tendrás entonces la oportunidad de reflexionar acerca de esos procesos de cambio. Procura que tu lista no sea demasiado extensa, de manera de asegurarte de que realmente contenga tus objetivos más relevantes de acuerdo al tiempo con que dispones para alcanzarlos.

No olvides que realmente puedes decidir acerca de la forma en que quieres administrar tus jornadas. Para ello, te recomiendo leer mi artículo Venciendo la postergación.

Adicción al trabajo: cómo detectarla y qué hacer

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En el mundo globalizado actual, no es nada extraño ver de cerca personas que trabajan muchas horas con quizás más de un empleo, teniendo que “correr” para cumplir con plazos. Puede que tú mismo te consideres una de ellas. Tampoco es inusual encontrar quienes le otorguen a su vida profesional una gran dedicación que va creciendo cada vez más hasta ser evidente que es excesiva. Posiblemente hayas escuchado el tan sonado término workaholic o adicto al trabajo en relación a esa temática. ¿Pero de qué se trata?

El trabajo es una actividad que requiere cierta dedicación para lograr resultados favorables, a cambio de lo que se perciben ingresos económicos o al menos otro tipo de ganancia, acompañada de prestigio y reconocimiento social tanto en el ambiente laboral como fuera de él. Si bien las tareas que se realizan al trabajar quizás no sean placenteras por sí mismas, sí pueden serlo sus consecuencias. El poder y los logros que se alcanzan son los aspectos más adictivos.

Una característica distintiva de la adicción al trabajo, es no tener un objeto específico que gratifique inmediatamente. Es el placer indirecto el que puede volverse adictivo.

El sujeto puede percatarse de que su dedicación es desmedida, sin por eso reconocer que se trata de una enfermedad. Suele experimentar sentimientos de profunda soledad, irritabilidad y angustia al alejarse por alguna circunstancia de sus deberes laborales. Esto ocurre por ejemplo, durante los fines de semana donde el tiempo libre le resulta interminable.

Piensa prácticamente todo el tiempo en su trabajo. Su gran miedo a fallar como profesional suele generarle pesadillas. Pone todo de sí para optimizar su desempeño y encontrar soluciones a los problemas de la empresa, ya sean éstos reales o imaginarios. Son muy comunes las fantasías acerca de cómo interactuar con sus colegas pero especialmente con sus jefes. Al preguntarle su opinión en el trabajo, acostumbra a darla con un entusiasmo exagerado.

Parece un experto en encontrar excusas para no disminuir ni mucho menos detener, su actividad laboral explicando por ejemplo, lo imprescindible que es su presencia en su puesto o que teme ser despedido, entre otras.

La persona que tiene esta adicción, siente una necesidad incontenible de dedicar todo su tiempo al trabajo convirtiéndolo en el centro de su vida, reduciendo considerablemente o incluso suprimiendo otras áreas como la personal o familiar.

La familia es el la primera en notar y sentir las consecuencias de la adicción. Es muy común que la salud mental de los hijos y/o de la pareja se vea afectada, a causa de tener que lidiar con las crisis de cólera y el tan frecuente mal humor del adicto. Su relación con el núcleo familiar se va tornando cada vez más autoritaria, tratándolos de modo similar a sus subordinados en la empresa. En ella el relacionamiento cordial con los jefes tarda más en verse afectado.

Empero, no puede escapar del estrés por lo que el rendimiento profesional desciende, lo que también provoca que la actitud hacia él por parte de colegas y jefes cambie.

En el ambiente social se destaca su falta de control siendo probablemente uno de los factores, el muy elevado consumo de sustancias como el café, tranquilizantes, alcohol pudiendo llegar a la cocaína. Todas consumidas con la intención de dominar el desgaste físico y emocional. Lo que por su parte, puede desembocar en trastorno psicosomático, depresión, alcoholismo o toxicomanía.

El psiquiatra estadounidense Dr. Rohrlich en su descripción de perfiles característicos de las personas adictas al trabajo, destaca cinco como los más habituales:

*el sumamente ambicioso acostumbrado a luchar con muy pocos límites para promoverse e imponer sus ideas.

*el competitivo que necesita sentirse por encima de los compañeros.

* el inseguro, busca la aprobación de los jefes para incrementar su autoestima.

*el que se culpa, quien con una actitud masoquista necesita de la sobrecarga de trabajo como un refuerzo negativo para revivir viejos castigos.

* el aislado, quien no cuenta con lazos amistosos y familiares sólidos, encuentra en el ambiente profesional la interacción en una comunidad que tanto desea.

Más allá de que el adicto no suela presentarse en la consulta psicológica por iniciativa propia, y aunque el proceso no sea instantáneo ni sencillo, salir de la adicción al trabajo por supuesto que es posible. Antes de que tengan lugar los cambios en el comportamiento y por supuesto en su vínculo con el trabajo, es necesario analizar las raíces de esa adicción en el individuo. Uno de los aspectos sobre los que es usual que se trabaje en la terapia, es el miedo a las relaciones afectivas. Muchos de los puntos que se abordan son los mismos que en el tratamiento de otras adicciones, tales como reconectarse con sus sentimientos, o reconocer que su conducta tiene consecuencias no sólo para él mismo sino también para sus seres queridos y su entorno.

Probables medidas a tomar como la reducción progresiva de las horas laborales, la nueva diagramación del tiempo o la realización de diferentes actividades, requerirán del apoyo y participación del núcleo familiar.

Asimismo, será necesario atender otro tipo de adicciones relacionadas como el alcoholismo u otras mencionadas anteriormente, en caso de que tengan lugar.

No obstante, el primer paso como siempre, es reconocer que se tiene un problema y que se necesita trabajar con un profesional para resolverlo.

Cómo controlar el enojo

¿Nunca desearon cerrar la boca en el momento preciso? ¿Han deseado acaso controlar sus impulsos? ¿Se han arrepentido de haber dicho o hecho algo por el calor del momento, cosas que pueden incluso enturbiar la relación con alguien querido por años?

El enojo es un sentimiento muy peligroso ya que nos conduce a hacer cosas sin pensar, a actuar por impulso y a medida de que las discusiones se van tornando más acaloradas, nos convertimos en monstruos despiadados e irreconocibles con tal de derrotar al otro a cualquier precio.

El enojo consta de tres componentes básicos. El primero es el pensamiento, algo que nos dice que nos quieren pasar por encima, que no nos están respetando, que no nos aprecian lo suficiente. Como reacción a este pensamiento inconciente hay una respuesta corporal donde tus músculos se ponen tensos, la presión arterial comienza a elevarse, tu cuerpo se está preparando para la última etapa: el ataque. Su principial objetivo es defenderte, no interesa si en realidad te atacaron o no, tú lo sientes así y en consecuencia responderás. Tu defensa podrá tomar una forma verbal o física, pero el fin es el mismo: lastimar a quien te hirió primero. El enojo clama venganza y justicia, pero justicia ante nuestros ojos, ante nuestra perspectiva que no siempre es la más acertada. Es un sentimiento «moral» que apunta no solamente a defenderse al ataque del momento, sino también busca prevenir ataques futuros mediante el daño a nuestro atacante.

Cuando nos dicen que aprendamos a suprimir nuestro enojo muchos pueden sentirse estafados, consideran que están haciendo algo incorrecto al dejar pasar ese momento, ¿cómo el otro puede tener razón?, ¿cómo lo vamos a dejar salirse con la suya sin que sufra las consecuencias?

La creencia popular e incluso algunos postulados de Psicología, nos dicen que suprimir el enojo puede derivar en depresión o incluso enfermedades físicas, aunque nuevos estudios comprueban que esto no es cierto, muy por el contrario, vivir enojado y peleando con los demás hace subir los niveles de stress y enfermedades cardíacas. Esto no quiere decir que no debamos decir lo que pensamos, debemos ser honestos, el problema es que cuando estamos enojados nuestra visión se nubla y toda la evidencia mágicamente se mostrará a nuestro favor, sólo nosotros podemos tener razón y esto no es necesariamente verdad en la mayoría de los casos, todo lo que los demás digan o hagan cuando nosotros estamos enojados se verá como una agresión deliberada por parte de los otros. No podremos ponernos en el lugar del otro porque estamos demasiado ocupados intentando defendernos.

El enojo es la emoción que inevitablemente nos empuja a la violencia a todo nivel, en lo social, en lo familiar, en lo individual. Es el culpable de dañar las relaciones, de desgastarlas, es un sentimiento rápido que no es meditado, es destructivo.

¿Cómo controlar el enojo?

Cuando el disparador de nuestro enojo aparece, atacamos prácticamente de inmediato, por lo tanto tenemos que intentar calmarnos antes de hacer algo. Cuando el pensamiento de «estamos siendo atacados» aparece, debemos atenderlo de inmediato e intentar modificarlo. Respira hondo y concentrate en tu respiración, incluso cuenta tus respiros. Mientras haces esto piensa ¿es esto realmente un ataque? Intentate colocar en los zapatos de tu interlocutor, quizás esté teniendo un mal día, esto no tiene nada que ver contigo así que no lo sientas como una onfensa personal. Siéntete como si estuvieras realizando una delicada tarea, un desafío para poner a prueba tus habilidades para lidiar con personas o situaciones difíciles.

Este tiempo de reflexión te ayuda a concientizarte de tus sentimientos, vas a sentir tu cuerpo reaccionando, es hora de relajarte, de respirar pausadamente y no estalles en ira ya que quizás es exactamente lo que tu interlocutor está buscando, pero no le des el gusto.

Una vez que este tiempo de modificar tu pensamiento y hacerte conciente de tus sentimientos ha culminado, es hora de actuar. En vez de atacar sin más, podrías simplemente sonreír y dejar pasar la ofensa. Describe de manera objetiva, carente de todo matiz emocional, exactamente qué es lo que te está molestando del otro. Es importante que no exageres, que seas preciso, si estas enojado porque es la cuarta vez que tu novia llega tarde a una cita no digas «siempre llegas tarde» simplemente di «me molesta que hayas llegado cuatro veces tarde». Debes expresar qué es lo que esto te hace sentir, no acuses a tu interlocutor, simplemente identifica qué es lo que estás sintiendo en ese momento. Sé específico en cuanto a lo que esperas que la otra persona haga, por ejemplo «me gustaría que ya no llegaras tarde a nuestras citas». Y finalmente hazle saber al otro acerca de lo que sucederá si esa conducta molesta continúa, no confundamos esto con una amenaza, sino una manera concisa de hacerle ver al otro que sus actos tienen consecuencias «mi amor, sabes que te adoro, pero tengo poco tiempo para estar contigo y me gustaría que lo pudieramos aprovechar al máximo, si llegas tarde una próxima vez no volveré a invitarte a salir». Lo importante de esto es que cumplas lo que dices, así podrás demostrarle al otro que trataste de ser comprensivo, pero también tienes sentimientos y derechos que deben ser respetados.

Las peleas siempre tienen que tener una conclusión, ser claras, decir exactamente lo que pensamos de manera inteligente. No podemos reaccionar rápidamente, ya que sin la ayuda del pensamiento nos convertimos en seres injustos, fríos y usualmente cometemos actos que sólo desencaderán en arrepentimiento después. Te invito a probar esta técnica y a enojarte menos.

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Lic. en Psicología Mariana Alvez marianaalvezg@gmail.com

La ansiedad

¿Qué es la ansiedad?

Es un sistema de defensa, un mecanismo natural de supervivencia, el responsable de prepararnos para luchar o huir de una situación que se nos presenta como peligrosa. Cuando la ansiedad se convierte en algo patológico observamos respuestas exageradas y presencia de angustia ante eventos en particular sin justificación aparente, genera un malestar que afecta diversas áreas vitales, provoca una falta de equilibrio y la persona sufre demasiado. A diferencia de la ansiedad normal, la patológica se caracteriza por una intensidad muy alta, es de duración prolongada y los episodios suelen darse con mucha frecuencia. Veremos respuestas fisiológicas, cognitivas y conductuales, entre las reacciones más frecuentes encontramos palpitaciones, sudoración excesiva, temblores, sensación de ahogo, náuseas entre otras.

¿Qué son los ansiolitícos?

Son fármacos que provocan un enlentecimiento de las funciones nerviosas generando una sensación de calma en el sujeto que los consume. Son utilizados en un número importante de patologías y su propósito específico es atacar la ansiedad. Dentro de los ansiolitícos que actualmente están en el mercado encontramos las Benzodiazepinas que pueden ser de acción prolongada, corta o intermedia.

Los efectos secundarios que pueden presentarse incluyen fiebre, debilidad muscular, movimientos involuntarios, confusión, estos varian de acuerdo a cada persona. También podemos ver casos de dependencia, por lo cual es necesario tener un control médico adecuado para evitar complicaciones severas.

Como decían mis profesores en la Universidad, somos seres bio-psico-sociales, todo influye en nuestro comportamiento. Somos un ser indivisible que oficia de campo de juegos a un número importante de variables. Personalmente creo que cuando la mente se enferma tiene el poder de enfermar al resto, cuando hay una dolencia espiritual se trasladara a nuestro cuerpo y se expresara mediante manisfestaciones físicas, reacciones químicas, el dolor que comienza en el corazón se imprime de manera tangible.

Ciertos psicológos están en contra de la utilización de medicación debido a los efectos secundarios que estos causan. Ciertas personas hacen un uso inescrupuloso de los medicamentos, algunos profesionales hasta recetan sin cuidado ansiolíticos por un mero propósito estético ya que su consumo disminuye la ansiedad por comer. Algunos psiquiatras basan su tratamiento únicamente en pastillas teniendole sin cuidado la historia de vida del paciente. Muchas barbaridades podemos observar en el mundo de la salud cuando los profesionales no tienen un genuino interés por los demás, siendo los únicos perjudicados los que realmente necesitan de ayuda.

Considero importantísimo el tratamiento psicológico para comprender la raíz de las dolencias de una persona y si bien estoy de acuerdo conque lamentablemente algunos medicamentos tienen fuertes efectos secundarios, también soy conciente que en ciertos casos no podemos prescindir de la medicación. A veces es necesario recurrir a ella, la medicación por sí sola no puede ser substituto de una terapia psicológica, así como una terapia psicológica puede llegar a necesitar del apoyo de la medicación. En ciertos trastornos es indispensable el tratamiento conjunto de un psicológo y un psiquiatra, ambos roles se vuelven necesarios para que una persona pueda salir adelante.

Creo firmemente en la receta de medicamentos de manera responsable, utilizarlo por los motivos correctos y no por capricho o porque es la salida más sencilla. Auto medicarse está fuera de discusión, siempre debemos consultar a un profesional y actuar de manera responsable, es nuestra mente la que está en juego así que debemos concientizarnos e informarnos.

¿Otros tratamientos para combatir la ansiedad?

Existen técnicas que trabajan desde lo cognitivo-conductual, donde se expone al sujeto, de manera gradual, a aquella situación u objeto que le provoca ansiedad. También se trabaja en modificar las creencias limitantes y pensamientos negativos que una persona pudo haberse creado.

Si experimentamos ansiedad sin que llegue a representar un verdadero trastorno, también podemos recurrir a técnicas alternativas sencillas como un cambio en nuestra alimentación que elimine estimulantes en nuestra dieta (café, dulces). Hoy en día tenemos a nuestra disposición un sin número de técnicas inocuas como la acupuntura, tratamientos de hierbas, reducción de stress, tratamientos naturales que pueden llegar a mejorar nuestra calidad de vida.

La ansiedad se convierte en algo que limita nuestra existencia y genera una angustia que afecta nuestro desempeño y nuestra realización personal. Es importante estar alerta a las señales y hacer algo al respecto. Consulta con un profesional de confianza y vuelve a ser el dueño de tu vida.