Les deseo una muy Feliz Navidad y un próspero año nuevo a todos ustedes, mis fieles lectores. Aquí les comparto una nota para el diario El País donde participo que calza a la perfección para esta época. A seguir viviendo cada día con optimismo y en estas fiestas, sobre todas las cosas, a cuidar nuestra mente y nuestro cuerpo.

Primero llegó el maní, el queso y el fiambre cortados en cubitos, el salamín, las aceitunas y las papas chips. La entrada de tomates rellenos. Después vino el lechón, frío y picadito. La lengua a la vinagreta, el vitel toné, el carré de cerdo con ciruelas, la ensalada rusa. Es hora del brindis con ananá fizz o, en el mejor de los casos, champagne, que se suman a la cerveza y el whisky, todopoderosos en la mesa. Para cerrar está el postre: helado de varios sabores, salsas y confites. Y cuando parecía que la cena había terminado, llegaron los turrones y el pan dulce.

La suculenta sucesión de comida y bebida es un clásico de Nochebuena y Fin de Año, pero también de cualquier reunión o despedida de amigos o compañeros de trabajo que se precie de tal. En diciembre, sin comida no hay evento. «No solo en este país, para muchas culturas el encuentro es sinónimo de consumo de alimentos», explica la licenciada en nutrición Sonia Nigro. La aspiración, señala, es que no se trate solo de una comilona, sino que «sepamos transformarlo en un grato momento en donde compartir una comida sea un pretexto para estar». Y no a la inversa.

El problema no es una comilona puntual, sino la seguidilla, que no suele resultar inocua para el cuerpo. Además de la preocupación por los kilos, señala Nigro, hay que estar atentos a la hipertensión arterial, la diabetes y las gastritis. «Las familias deberían actuar con la moderación que corresponda para cuidar a sus integrantes», asegura.

Visto en cifras, Uruguay está en problemas. Una de cada tres personas es hipertensa, una de cada cuatro tiene colesterol alterado, una de cada diez es diabética y una de cada dos tiene sobrepeso. «Entonces, ¿no será que tenemos que cuidarnos más», reflexiona la nutricionista y profesora titular de la Universidad de la República.

SANA COMILONA. Si una comida para un adulto, en promedio, significa entre 600 y 800 calorías, una cena de Navidad probablemente no baje de 2.000. Aunque no hay una «cifra formal» que surja de trabajos de investigación y depende de cada familia, desde su experiencia Nigro estima que el aporte «por lo menos se multiplica por tres». Sin embargo, no todos los alimentos son enemigos, ni todos los consejos de los nutricionistas sean un rotundo «no».

Se puede comer lechón, pero quitando las partes más grasas y acompañado por ensalada (si es de hojas verdes, mejor). Los frutos secos tampoco son un problema, siempre y cuando no se consuman en exceso. «Tienen fibras y ácidos grasos saludables, además de muchos antioxidantes. Son maravillosos», explica Nigro.

La consecuencia más frecuente del exceso de comida y alcohol son las molestias digestivas. Según la nutricionista, «puede aparecer malestar gástrico, diarreas o dispararse el dolor en aquellos que ya tenían cálculos en la vesícula o un intestino sensible». Además, los días de calor dificultan la conservación de los alimentos en «formas óptimas de higiene», habitual causa de infecciones intestinales, señala la gastroenteróloga Silvia Lissman.

Respecto al alcohol, la recomendación de los especialistas es la misma que el resto del año: hay que tomar poco. «Los excesos siempre son malos y en verano cuando uno toma mucho en general baja la presión», sostiene Mario Zelarayán, director ejecutivo de la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular. Para los hombres, la sugerencia es no sobrepasar los 200 cc. diarios; para las mujeres no más de 150 cc.

Contrariamente a lo que podría pensarse, esta es la época del año en que hay menos infartos. «Se ven mucho más en invierno, salvo que haya verdaderos golpes de calor con temperaturas extremas, superiores a 35 grados y muy de golpe», asegura Zelarayán. Durante el año, estudios señalan que los lunes son los días que hay más infartos.

PROBLEMAS FRECUENTES. Las de estas semanas son situaciones extremas que se pueden evitar sin grandes sacrificios. La primera «medida inteligente», dice Nigro, es no llegar a la reunión con apetito excesivo, «pues entonces se pierde el control». La siguiente es tratar de «ser selectivo» y no comer «porque todo pasa frente a nosotros». Además, recomienda «moderar o evitar» el alcohol. «Un poco de bebida espirituosa (si está permitida) alegra, pero que la chispa esté dentro de cada uno».

Zelarayán coincide y agrega que tampoco es bueno ser demasiado restrictivo. «Con el alcohol no hay concesiones, pero en estas fechas uno sabe que la gente come muchas más calorías de lo que es necesario y no se condice ni con la hora (porque es en la cena) ni con la estación (porque es verano), pero es muy importante también mantener la cultura, la tradición y la unión familiar, que es parte de nuestra idiosincrasia». No en vano, agrega, en Uruguay el 25 de diciembre es el Día de la Familia.

ZAFRA DE ESTRÉS. Pero comer y beber de más y peor no es el único cimbronazo que sacude el equilibrio físico. El estrés que genera esta época de cansancio, consumismo y balances también tiene sus repercusiones en el cuerpo. Lo más frecuente son las jaquecas, contracturas, dolores de espalda, falta de sueño o de apetito, náuseas, arritmias, erupciones en la piel o disminución de la libido.

En el plano emocional, advierte la psicóloga Mariana Alvez, también son semanas de menos paciencia, tolerancia y fuerza para «soportar» determinadas situaciones. «Cuando estamos cansados nuestras defensas psicológicas bajan», explica. «A esta altura del año estamos más vulnerables ante nuestras emociones y no siempre vamos a reaccionar de la mejor manera».

Para bien o para mal, todas las personas están «concentradas» en las fiestas, sostiene Alvez. Están aquellos que «esperan con ansias pasar en familia» mientras que para otros «es una verdadera pesadilla» que implica viajar, reunirse con parientes no tan cercanos o tener más gastos de los habituales.

Aunque no hay recetas mágicas, Alvez recomienda no caer en la vorágine del consumismo, no endeudarse todo el año sólo para dar buenos regalos, aprender a disfrutar de lo que «se posee aquí y ahora» a todo nivel -emocional, espiritual y material- y plantearse metas claras que se puedan cumplir en un tiempo realista. «Lo mejor es que no nos presionemos por alcanzar todo, que vayamos disfrutando el proceso de ir llegando adonde queremos o de ir construyendo lo que anhelamos», advierte la psicóloga.

Los organismos internacionales recomiendan comer cinco porciones de frutas y verduras al día y corregir el sedentarismo, dos materias que los uruguayos todavía tienen en el debe. Si estos objetivos se cumplieran, salirse del buen camino alguna vez al año no tendría efectos tan nocivos. Si una persona sana «tira la chancleta», sostiene Sonia Nigro, tiene «buen pronóstico»: puede aumentar 1 o 2 kilos que «reordenará rápidamente».

LAS CIFRAS

54%

De los adultos uruguayos tiene sobrepeso, según la Segunda Encuesta Nacional de Sobrepeso y Obesidad realizada en el país.

2.5

Son los litros de líquido -agua, jugo, mate- que se recomienda consumir en verano. De vino, basta con un sólo vaso al día.

800

Son las calorías de un plato medio de lechón con ensalada rusa. En las fiestas, una comida puede alcanzar unas 2.000.

UN FESTEJO SALUDABLE

La opción de ser saludables aún cuando se trata de un festejo existe, es sólo cuestión de dejar los prejuicios de lado. La nutricionista Sonia Nigro sugiere una picadita con dips de quesos o atún, acompañados de tostaditas o mini galletas de arroz. Se pueden sumar tomates cherry, palitos de zanahoria o apio. Para el plato principal sugiere asar o poner al horno cualquier carne magra. Y para los postres, una ensalada de fruta. El cierre: frutos secos y budines que se pueden comer «con moderación».