Herramientas psicológicas para superar una crisis

Herramientas Psicológicas para superar una crisis Cuando estás atravesando un mal momento, cuando te sientes absolutamente perdido, solo y angustiado, en medio de una crisis, debes apelar a una serie de recursos tanto internos como externos para poder liberarte.

A continuación voy a compartir contigo una serie de estrategias que tienes que tener presente a la hora de escaparte de este poderoso laberinto emocional.

Es importante que desarrolles tu capacidad de poder estar solo y a gusto contigo. Hay que darse el tiempo para descubrirse, apreciarse, aceptarse. Realizar tareas que te mantengan entretenido, al menos por breves momentos.

Cultiva la capacidad de calmarte. Piensa qué estrategias te son útiles para relajarte, puede ser escuchar música, mirar una película, salir a caminar, bailar, cualquier actividad que permita conectarte con esa paz interior que estás buscando. Hablate a ti mismo con respeto y cariño.

Cuidado con el odio que sientes hacia ti. No tomes las críticas del exterior o ciertas situaciones de rechazo como verdades absolutas, aprende a disputar lo que el exterior te devuelve.

No tengas miedo de buscar ayuda. Apoyo familiar, de amigos, apoyo profesional, son útiles a la hora de hablar, desahogarse, distraerse o simplemente sentir contención.

Lo malo siempre termina. Si bien ahora puedes estar atravesando un momento muy complejo no quiere decir que sea eterno, siempre puedes escoger tu actitud ante lo que te sucede. Céntrate en lo que sí está funcionando en el aquí y ahora, sea lo que sea.

Abraza los cambios. Los cambios son positivos, a lo largo de la vida atravesaras distintas etapas, creciendo, desarrollándote a nivel personal. Siéntelos como un desafío divertido.

¿Qué es lo que esta crisis te puede enseñar? Cuando transitas situaciones dolorosas muchas veces tienes que apelar a la parte más fuerte y sabia que hay en ti, te percatarás de fortalezas que creías que no tenías. Las crisis pueden abrirte los ojos y hacerte apreciar más la vida o a quienes te rodean. Puedes intentar extraer conocimiento, aprendizaje de estas circunstancias.

Confía en tu capacidad. Sabes que siempre podrás contar contigo mismo. Que los cambios nazcan del amor y la paciencia hacia ti, sé tu mejor amigo y no temas ponerte en primer lugar y establecer límites con los demás para protegerte.

Aférrate a la esperanza.

Que el buen humor sea tu aliado

Estas estrategias pueden servirte a la hora de superar un momento de angustia intenso. ¿Qué otras estrategias crees que puedes utilizar? Nos gustaría leer tu opinión.

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Creencias

Cuando nos convencemos a nosotros mismos que somos capaces de lograr determinada cosa, nuestra mente se siente más motivada a Creencias intentar realizar las acciones necesarias para concretar nuestra intención. La creencia absoluta en nosotros es el motor fundamental para que nos movamos hacia el cambio.

Como les había mencionado en un artículo anterior, el poder de la sugestión y la mente es muy poderoso. Si creemos que no podemos llevar a cabo determinada tarea entonces vamos a tener razón, porque inconscientemente vamos a conspirar contra nosotros mismos.

¿Y de donde surge este creer en nosotros? Algunas personas son ingenuas, ni por un segundo se pusieron a pensar que de repente la meta que habían deseado era demasiado alocada para lograrla, y quizás, por no haber tenido ese “no” de antemano, fueron tras su sueño y lo consiguieron a pesar de las probabilidades.

El verdadero optimista por ejemplo, al saber que una vez logró algo, va a extender esta sensación al resto de las experiencias. El pensamiento sería “si lo logré una vez, ¿por qué no voy a lograrlo de nuevo?” Las cosas buenas se expanden por el resto de las situaciones como pólvora, una buena actitud que les aconsejo apliquen.

Algunas veces el creer en nosotros mismos es como si ya viniera programado en nosotros, quizás tuvimos una familia que siempre nos incitó a confiar en nosotros, o tenemos una espiritualidad muy fuerte que nos ha servido de guía.

Otras veces el simple hecho de que otra persona confíe en nosotros ya nos da energía para salir adelante. Si no podemos creer pero alguien más nos demuestra que valemos la pena, podemos extraer motivación de este hecho para poder generar ese empuje de confianza que nos hacía falta.

Y quizás una de las maneras más poderosas de generar una creencia, proviene simplemente de la fé, fé en nuestras capacidades, actitudes y la convicción asboluta de que somos capaces de lograrlo. En este caso la esperanza juega un rol fundamental.

¿De dónde crees que provienen tus creencias de éxito y fracaso? ¿Eres capaz de generar nuevas? Por supuesto que sí, es hora de hacer el intento.

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Lic. en Psicología Mariana Alvez marianaalvezg@gmail.com

Lo que se debe evitar para ser más feliz

Para acercarte a la felicidad, a tus metas, siempre te concentras en las cosas que tienes que hacer, pero ¿qué sucede con esas cosas que hay que dejar de hacer? No basta solamente con tomar los caminos correctos, también es necesario abandonar todos aquellos patrones que hacen daño.

¿Cuáles son las cosas que haces que terminan estorbándote? ¿qué te está impidiendo ser feliz? Es hora de poner manos a la obra y abandonar lo que no es funcional a tu verdadero deseo.

Una de las cosas fundamentales en las que todos, tarde o temprano caemos, son las excusas. “No tengo tiempo” “es demasiado difícil” “parece interesante pero no sé cómo aplicarlo” Sé responsable de tus decisiones, piensa un poco la manera en cómo te hablas, si ante nuevos desafíos ya dices “qué difícil, qué complicado” estás preparando a tu mente para un fracaso rotundo. Proclamo que que borres la palabra difícil de tu vocabulario.

Evita culpar a los demás o quejarte de tu mala suerte, sí las cosas malas nos suceden a absolutamente todos, a veces son realidades realmente terribles las que tenemos que afrontar, pero eso no quiere decir que no podamos resurgir victoriosos de todo ese caos. Existen cosas que no podrás controlar, pero tu actitud siempre es tuya y puedes elegir rendirte o pensar en caminos alternativos para seguir adelante.

Otro problema es el no tener rumbo, no somos tablas de madera a la deriva de las mareas del destino, somos los creadores de nuestra vida, de nuestras oportunidades y de nuestra felicidad. Necesitas un plan, una dirección, un propósito. Sí, quizás todavía no lo hayas encontrado, pero dedícate a hallarlo, tarde o temprano, encontraras tu camino.

Te propongo que para mejorar tus habilidades en cuanto a la elección de metas, dediques un día a pensar cuáles son las áreas de tu vida que necesitan cambiar o mejorar, salud, dinero, familia, pareja, etc. De mayor a menor posiciona estas metas. Escoge las tres más importantes y decide poner suficiente tiempo para realizarlas, intégralas en tu rutina diaria.

Y para bajar más a tierra aún el concepto, lee el modelo SMART y aplícalo para todas tus metas:

1) Específicas: Las metas tienen que enfatizar lo que quieres que suceda. Al ser específica puedes concentrar tus esfuerzos de una manera más eficaz y definir claramente lo que harás. ¿Qué es lo importante en este momento? ¿Qué es lo que quieres lograr?

2) Mensurables: Su progreso debe ser medido, por ejemplo, si quieres estudiar un libro, puedes decirte “quiero leer 50 páginas hoy” no simplemente “quiero leer un libro”. Criterios concretos para medir el progreso te ayudará a mantenerte enfocado, a alegrarte cuando veas algún pequeño avance, y esto es fundamental para la motivación.

3) Que se puedan conseguir: Cuando establezcas tu objetivo, piensa cuáles son los posibles caminos para acercarte a él. Qué es lo que tienes que hacer para desarrollar las actitudes, habilidades y capacidades necesarias para lograr esa meta. ¿Cómo puedes hacer para que esto se cumpla en tu vida?

4) Realistas: En este caso significa realizable, que poco a poco nos vayamos adaptando a lo que queremos hacer, que sean cosas que nos saquen un poco de la zona de comodidad, esa zona donde nos sentimos seguros y estamos familiarizados con lo que sucede, donde quizás hasta podamos sentirnos en cierto control. Será necesario ir un pasito más allá, colocar “la barra” lo suficientemente alta para que nos tengamos que esforzar, pero no tan alta que sea imposible de alcanzar.

5) Que se cumplan dentro de un tiempo específico: Escoge un tiempo adecuado para lograr tu meta, adelgazar diez kilos en seis meses, mejorar tus ingresos en un año. El tiempo que elijas tendrá que ser realista y alcanzable.

Evita perder el tiempo jugando con internet, o la televisión, por supuesto que puedes dedicar ratos al ocio y es más, esto es necesario, simplemente ten en consideración que el tiempo también necesita ser productivo, un pequeño paso a la vez. Cuando quiebras las cadenas de la inercia, cosas emocionantes comienzan a suceder, conoce gente nueva, da rienda suelta a tus ideas, siempre aprende algo nuevo.

La procrastinación hace las cosas complicadas, el eterno postergar puede convertirse en algo que termina siendo un gigantesco estorbo para tu energía psíquica. Trabaja en tu objetivo, enumera las cosas que tienes que completar en el día, recuerda de ordenar tus asuntos pendientes en orden de importancia.

Ya conoces lo que tienes que hacer, lo que tienes que evitar también, no esperes más y aventúrate a ser el escritor de esta maravillosa historia llamada vida.

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Una perspectiva positiva del stress postraumático

Una perspectiva positiva del stress postraumático El trastorno por stress postraumático pertenece a los trastornos de ansiedad y se desencadena debido a la experimentación u observación de un hecho traumático, el cual implica una amenaza de muerte, una situación de peligro. Puede presentarse a cualquier edad ante eventos como robos, violencia, abuso sexual, encarcelamiento, guerra, cualquier situación donde estemos expuestos a eventos desagradables y que tenga el potencial de atentar contra nuestra vida.

Las causas de este trastorno no se conocen por completo, sin embargo están presentes diversos factores psicológicos, genéticos, físicos, sociales. Usualmente se presenta en personas con tendencia a catastrofizar las circunstancias, quienes tienen tendencia a ver la vida desde el polo pesimista.

Los síntomas del trastorno pueden ser clasificados en tres categorías:

Recuerdos repetitivos del hecho. Reviviscencia de recuerdos donde el incidente sucede una y otra vez en nuestra cabeza, recuerdos angustiantes y reiterativos, pesadillas, reacciones físicas muy fuertes ante situaciones que oficien como recuerdo disparador del hecho en sí.

Evasión. Puede experimentarse una insensibilidad ante todo, como si nada le importara a la persona. Pueden demostrar menos expresividad de sus estados de ánimo, evitan personas o lugares, sensación de falta de control en su futuro, falta de interés por actividades que antes le importaban.

Excitación. Esta puede manifestarse mediante la dificultad para concentrarse, sobresaltos, respuestas desmedidas, sentirse exageradamente alerta, irritabilidad o ataques de ira, irregularidades en el sueño.

Usualmente los sentimientos de culpa están asociados si hemos sobrevivido a un accidente o un ataque y otra persona no. Además de los síntomas previamente explicitados, podemos sentir también agitación, mareos, taquicardia, dolores de cabeza.

Las situaciones traumáticas de todas maneras, pueden convertirse en portales hacia otras perspectivas, pueden convertirse en crecimiento, en fortaleza. Martin Seligman y sus colaboradores, descubrieron en su web que muchas personas quienes habían sufrido un evento traumático (pérdida de un hijo, terrorismo, abuso sexual) no necesariamente tenían un puntaje bajo en el test que evalúa el nivel de satisfacción con la vida, e incluso mostraban fortaleza, apreciación por la vida y un cambio de prioridades.

La transformación personal tiene mucho que ver con una renovada apreciación por el hecho de estar vivos, una mejora en la fortaleza personal, decidir comenzar a vivir y estar abierto a nuevas oportunidades, una mejora en las relaciones y decidir profundizar la espiritualidad. Muchas veces esa situación traumática oficia de generador de crecimiento post-traumático.

Entre los elementos que contribuyen al crecimiento post-traumático se encuentran el comprender las respuestas normales ante el trauma (creencias destrozadas sobre los demás, ellos mismos y el futuro). También es importante aplicar técnicas para reducir el nivel de ansiedad, que están relacionadas con el control de imágenes y pensamientos intrusivos. El ser honestos y compartir la historia traumática es de vital importancia. Se puede escribir una narración sobre lo sucedido, intentar considerar al trauma como un obstáculo en el camino que de todas maneras nos hace apreciar el recorrido, cómo esta situación traumática tiene la potencialidad de mejorar la apreciación por la vida. Se puede apuntar a experimentar nuevas formas de ser altruista, aceptar el crecimiento alejándose de la culpa del sobreviviente, crear una nueva identidad como sobreviviente, se puede intentar ser una persona más comprensiva y compasiva.

Cualquier situación devastadora tiene el potencial de convertirnos en mejores personas, en aquellos seres que aprenden a apreciar todas las bendiciones que disfrutamos,nos puede ayudar a poner las cosas en su sitio, a intentar no ahogarnos en un vaso de agua. Si has pasado por una situación dolorosa piensa cómo puedes crecer gracias a esto, no te quedes atrapado en la mentalidad de víctima o enredado en los juegos de la culpa, tú tienes el poder de convertir el desastre en una oportunidad para realmente vivir y ser mejor ser humano.

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Lic. en Psicología Mariana Alvez marianaalvezg@gmail.com

El poder de la esperanza

El poder de la esperanza De acuerdo al diccionario, la esperanza es un estado de ánimo en el cual se nos presenta como posible aquello que anhelamos, nos brinda la fortaleza para poder seguir adelante cuando todo parece que está perdido, nos brinda consuelo en nuestros peores momentos, nos inspira, nos ayuda a ser perseverantes, a lidiar con lo difícil hasta con lo que parece imposible de sobrellevar.

El hecho de que tengamos esperanza en nuestras vidas depende de encontrar causas permanentes y universales para los sucesos positivos y considerar que los hechos adversos son transitorios y específicos (aplicados a una situación en particular que no contaminará el resto de nuestras experiencias). Escoger esta manera de pensar nos permitirá recuperarnos de los contratiempos rápidamente y caminar seguro hacia el éxito en cualquiera de sus áreas.

Tener esperanza puede también traducirse en poseer objetivos, inspiración y entusiasmo para llevar los mismos a cabo, nutrirse de pensamientos positivos que se retroalimentan unos a otros. Hay personas que innatamente utilizan esta habilidad para su beneficio, aunque debemos tener en cuenta que la esperanza es algo que también podemos aprender. Una meta, la creencia de que podemos lograrlo y un camino que nos indique cómo llevar esto a cabo nos conducirá a crear esperanza en nuestro espíritu.

Debido a las vueltas de tuerca de la vida, muchas veces deberemos enfrentarnos a situaciones injustas, crueles, dolorosas, que nos alejan de lo que queremos realmente para nosotros, pero suceda lo que suceda siempre hay una salida, simplemente tenemos que ser capaces de verla o crearla. Tómate el tiempo para pensar en tus opciones, aunque a simple vista pareciera que no hay respuestas, busca más allá, piensa, cree. Ten en cuenta tus fortalezas y utilízalas a tu favor, confía en ti mismo, en tus capacidades, como jamás lo has hecho.

Imagínate de todo lo que eres capaz, de todo lo que has logrado, utiliza la fuerza en un área de tu vida para que se desplace a la que más lo necesita en este momento. Cada adversidad con la cual debes enfrentarte es una oportunidad para crecer como ser humano, y es posible que en este momento lo que te sucede es demasiado doloroso como para comprender que es necesario pero cuando este momento pase, no te dejará un trago amargo si puedes ver más allá de lo que implica. El crecimiento ocurre gracias a esa lucha y reconstrucción de nuestra persona, reconstruimos quienes somos y lo que pensamos para convertirnos en alguien más poderoso todavía, podemos ganar perspectiva, realmente entender que la vida es un obsequio y que vale la pena vivirla con todo lo que ella implica. Cuando logras cambiarte a ti mismo para mejor, también estás contribuyendo a cambiar al mundo aunque sea en una pequeña medida. La esperanza tiene el poder de abrir camino a nuevas posibilidades.

La esperanza es poderosa, deja que tu corazón palpite al son de esta encantadora fuerza, verás cómo todo lo malo termina y finalmente encuentras lo que necesitas.

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Lic. en Psicología Mariana Alvez marianaalvezg@gmail.com

El duelo. El dolor. La salida…

El duelo. El dolor. La salida...

El duelo es una reacción adaptativa esperable ante la muerte de aquellas personas importantes para nosotros, es un acontecimiento vital que encierra una gama de sentimientos y pensamientos que requieren de tiempo para ser superados.

Se podría hablar de distintas fases del duelo. En la primera etapa la persona puede quedarse aturdida emocionalmente, reaccionando de manera violenta o con extraña calma, la muerte no parece real aún, una parte de la persona tiende a negar lo ocurrido.

Luego podrá tomar lugar un profundo desasosiego, impotencia, ansiedad. Pueden surgir deseos de encontrarse con la persona fallecida, tener la oportunidad de hablar lo no dicho, incluso el sujeto puede creer ver o escuchar a quien ya no está vivo. Pueden surgir sentimientos intensos de culpa, ya sea relacionada con el hecho de la muerte en sí o con actitudes que se mantuvieron en vida con la persona que han perdido. También surge mucha ira que se enfoca en las personas que no hicieron lo suficiente, ya sea no estando presentes o no mostrando demasiada compasión en ese momento. Suele suceder que este profundo enojo también puede ser dirigido hacia quien falleció por el hecho de haberlos abandonado.

La depresión por la pérdida tiene su pico más alto alrededor de las cuatro o seis semanas luego de la muerte. Poco a poco el dolor comienza a apaciguarse hasta que la persona se siente preparada para retomar su vida.

¿Cómo lidiar con el proceso de duelo?

El apoyo de familiares y amigos puede resultar de gran ayuda, hay que tener paciencia y no se trata de decir las palabras correctas, sino simplemente de compartir momentos juntos o intentado alivianar las cargas de la rutina de la persona que está atravesando por este proceso.

La persona por su parte, puede realizar una serie de actividades que podrán permitirle expresar su dolor y asimilar la situación trágica que le ha tocado vivir. Una de estas estrategias es utilizar recursos artísticos como la escritura, quizás pueda concentrarse en poner por escrito todas esas cosas que quiso decir a su ser querido y no tuvo la oportunidad o el valor. También el dibujo puede convertirse en una excelente vía de expresión de nuestras emociones.

Nuestras mascotas pueden oficiar el rol de una muy buena compañía. También pensemos en todos los grupos de auto ayuda que pueden encontrarse en internet, donde se podrá tener la oportunidad de compartir pensamientos y sentimientos con aquellos que están viviendo un proceso similar.

También se puede contar con la ayuda de un profesional que nos escuche y contenga mientras naturalmente se va elaborando la pérdida. Una vez asimilado lo ocurrido debemos vivir nuestra vida de la manera más plena posible para lo cual es recomendable realizar actividades agradables, distraernos, aprender a disfrutar lo que todavía nos queda por experimentar.

El proceso de duelo es variable en cuanto a su duración en cada sujeto, lo esperado apróximadamente es de seis meses a dos años, cuando el tiempo del duelo excede lo esperado debemos prestar mucha atención porque podríamos estar experimentando un duelo patológico. El mismo se caracteriza porque el individuo puede sentirse completamente desamparado ante la falta de la persona querida, pueden inundarlo los pensamientos obsesivos en cuanto a la muerte, existe una presencia frecuente de alucinaciones con respecto a la persona fallecida, y la persona se verá tentada a continuar con la negación de la realidad hasta el punto de casi creer que quien se ha ido aún está aquí.

Tarde o temprano todos nos enfrentamos con la muerte, es inevitable. Pero incluso esta experiencia tan devastadora puede servirnos de guía para entender que nuestro paso por la tierra es efímero y por lo tanto cada día que tenemos es una oportunidad. Una oportunidad para cumplir nuestros sueños, para aprender, para divertirnos, para ayudar, para curiosear, para sentir y sobre todo para vivir. A veces damos por sentado el regalo más hermoso de todos, nuestra propia vida como si nada importara y sin embargo, lo es todo. No permitas que la desgracia toque a tu puerta para darte cuenta de lo afortunado que eres, comienza a disfrutar del ahora aunque no sea perfecto, nada es perfecto, pero eso no quiere decir que no tenga el potencial para convertirse en algo hermoso. La decisión, al final de cuentas, está en tus manos.